/Newsletter 2023/04

Mikronährstoffe: Mineralstoffe im Fokus

Um seine Funktionen aufrechterhalten zu können, benötigt unser Organismus eine Vielzahl an Nährstoffen. Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die dem Körper wertvolle Energie liefern. Außerdem Mikronährstoffe, die zwar keine Energie liefern, jedoch nicht minder wichtig sind, da ohne sie unser gesamter Stoffwechsel samt Immunsystem nicht funktionieren würde. Zu den Mikronährstoffen zählen Mineralstoffe, Vitamine, essenzielle Aminosäuren und Fettsäuren.

Auf der Ebene der Mineralstoffe unterscheidet man wiederum zwischen Makro- bzw. Mengenelementen und Mikro- bzw. Spurenelementen. Im allgemeinen Sprachgebrauch sind, wenn von Mineralstoffen die Rede ist, aber eigentlich immer die Mengenelemente gemeint. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe unempfindlich gegen Hitze, Licht und Sauerstoff. Sie können aber durch zu langes Kochen ins Kochwasser übergehen und mit diesem ausgespült werden.

Mengenelemente

Bei den Mengenelementen handelt es sich um Mineralstoffe, deren Konzentration im Körper 50 mg pro Kilogramm übersteigt und von denen ein Mensch durchschnittlich mehr als 50 mg (nicht pro Kilogramm) am Tag zu sich nehmen sollte. Zu ihnen gehören Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel. Mengenelemente werden auch als Elektrolyte bezeichnet, da sie in wässrigem Milieu meist ionisiert vorliegen, also als positiv (Na⁺, K⁺, Ca²⁺, Mg²⁺) oder negativ (Cl^-, HPO₄^2-, SO₄^2-) geladene Teilchen.

Calcium

Calcium ist wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen. Innerhalb der Körperzellen ist Calcium an der Erregung von Nerven und Muskeln sowie an der Aktivierung von Enzymen beteiligt, außerhalb an der Blutgerinnung und der Stabilisierung der Zellwände.

Enthalten in: Milchprodukte, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse

Chlor(id)

Zusammen mit Natrium ist Chlor in Form von Natriumchlorid (Kochsalz) von großer Bedeutung für den Wasserhaushalt des Körpers. Es ist zudem Bestandteil der Magensäure.

Enthalten in: Kochsalz, verarbeitete Lebensmittel (Brot, Wurstwaren, Fischkonserven etc.)

Kalium

Kalium ist der Gegenspieler von Natrium und reguliert mit ihm gemeinsam den osmotischen Druck und den Wasserhaushalt. Es hält den Säure-/Basenhaushalt im Gleichgewicht und ist an der Bildung von Proteinen und Glykogen beteiligt. Außerdem ist es für die Herzfunktion und Muskelkontraktionen von Bedeutung.

Enthalten in: Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Avocado, Tomaten, Nüsse, Bitterschokolade

Magnesium

Magnesium ist ein Cofaktor von zahlreichen Enzymen. Als Cofaktor bezeichnet man eine Substanz, die zusätzlich zu einem Enzym anwesend sein muss, um eine chemische Reaktion herbeizuführen oder zu beeinflussen. Darüber hinaus ist Magnesium an der Bildung von Knochen und Zähnen beteiligt und reguliert die Reizübertragung im Nervensystem, die Muskelkontraktion, den Herzrhythmus und den Blutdruck.

Enthalten in: Grünes Gemüse, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte

Natrium

Natrium ist der Gegenspieler von Kalium und reguliert mit ihm gemeinsam den osmotischen Druck und den Wasserhaushalt. Es hält den Säure-/Basenhaushalt im Gleichgewicht und ist für die Nerven- und Muskelfunktionen von Bedeutung.

Enthalten in: Kochsalz, verarbeitete Lebensmittel (Brot, Wurstwaren, Fischkonserven etc.)

Phosphor

Phosphor ist u. a. Bestandteil von Knochen und Nukleinsäuren. Er ist am Säure-/Basenhaushalt beteiligt und im Energiestoffwechsel von zentraler Bedeutung.

Enthalten in: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse

Schwefel

Schwefel spielt als Bestandteil von Bindegewebe, Knorpel, Haare und Nägel eine wichtige Rolle.

Enthalten in: Eier, Knoblauch, Zwiebeln, Senf, Meerrettich, Fleisch, Fisch, Milchprodukte

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Spurenelemente

Bei den Spurenelementen handelt es sich um Mineralstoffe, deren Konzentration im Körper unter 50 mg pro Kilogramm liegt und von denen ein Mensch durchschnittlich weniger als 50 mg (nicht pro Kilogramm) am Tag zu sich nehmen sollte (teilweise bewegt sich die empfohlene Menge im Mikrogrammbereich µg). Zu ihnen zählen Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Darüber hinaus gibt es weitere Spurenelemente, deren Relevanz für den menschlichen Körper jedoch noch nicht nachgewiesen wurde. In der Fachliteratur findet man teils unterschiedliche Angaben darüber, welche Spurenelemente tatsächlich als essenziell zu betrachten sind.

Chrom

Chrom verbessert die Insulinfunktion und beeinflusst den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Enthalten in: Fleisch, Tomaten, Vollkornprodukte

Eisen

Eisen nimmt eine Ausnahmestellung ein, da dessen Konzentration im Körper bei etwa 60 mg pro Kilogramm liegt. Gleichwohl wird es aufgrund seiner Wirkungsweise medizinisch den Spurenelementen zugeordnet. Es ist Bestandteil vieler Enzyme und an der Blutbildung und dem Sauerstofftransport beteiligt. Außerdem ist Eisen wichtig für die Energieverwertung und die Gehirnleistung. Ein Eisenmangel führt zu Blutarmut. Die Eisenaufnahme wird durch gleichzeitiges Einnehmen von Vitamin C deutlich erhöht. Beim gleichzeitigen Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee wird die Aufnahme hingegen gehemmt.

Enthalten in: Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse

Fluor(id)

Fluorid entsteht, wenn sich das flüchtige, giftige Gas Fluor mit Mineralien verbindet. Ob Fluorid zu den essentiellen Spurenelementen zählt, ist umstritten. Allerdings stabilisiert es die Substanz von Knochen und Zähnen und schützt vor Karies.

Enthalten in: Meeresfisch, schwarzer Tee

Jod(id)

Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Es reguliert den Stoffwechsel und hat Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Über die Nahrung wird es in Form von Jodid aufgenommen.

Enthalten in: Meeresfisch, Muscheln, jodiertes Speisesalz

Kobalt

Kobalt ist Bestandteil von Vitamin B₁₂ und fördert die Bildung roter Blutkörperchen.

Enthalten in: Tierische Produkte aller Art

Kupfer

Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und von Knochen sowie beim Sauerstofftransport.

Enthalten in: Innereien, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Mangan

Mangan aktiviert zahlreiche Enzyme und ist beim Aufbau und Erhalt von Knochen, Zähnen, Bindegewebe und Knorpel beteiligt.

Enthalten in: Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, schwarzer Tee

Molybdän

Molybdän aktiviert zahlreiche Enzyme. Es ist an der Bildung von Harnsäure und der Speicherung von Fluorid im Körper beteiligt. Ein Molybdän-Mangel begünstigt Zahnkaries.

Enthalten in: Innereien, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte

Selen

Selen ist essenziell für die Aktivität einiger wichtiger Enzyme. Es schützt den Organismus vor freien Radikalen, und als Baustein von Spermien ist es für die männliche Fruchtbarkeit von Bedeutung.

Enthalten in: Meeresfisch, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte

Zink

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt: u. a. Zellwachstum, Wundheilung, Haarwuchs, Fruchtbarkeit und dem Abbau von Alkohol.

Enthalten in: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse